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Poêlée de fenouil et maquereau à la moutarde de coriandre

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 12 min

Pour la poêlée de fenouil :
1 fenouil
1 petit oignon 
2 carottes moyennes
Quelques feuilles d'épinards
4 piments oiseau séchés
1 c. à café rase de fenouil en graines
1 c. à café rase de gingembre moulu
4 clous de girofle
Poivre du moulin
Sel
4 c. à soupe d'huile d'olive

Faire chauffer l'huile d'olive et y faire chauffer les clous de girofle et le fenouil en graines, compter 1 minute.
Ajouter l'oignon émincé finement et faire suer.
Ajouter les carottes coupées en fines lamelles, soupaudrer de gingembre moulu, de poivre et de piment séché entier.
Couvrir et laisser cuire 5 minutes sans arroser d'eau
Ajouter le fenouil coupé en lamelles, saler, arroser d'un petit verre d'eau et faire cuire 10 à 12 minutes sur feu moyen
Ajouter les feuilles d'épinards, couvrir et retirer du feu.
Arroser de quelques larmes d'huile d'olive au moment de servir.

Pour le poisson :
2 maquereaux moyens
2 brins de romarin
1 c. à soupe de moutarde
1 c. à soupe de coriandre en graines
2 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe de sauce Nuoc mam
10 graines de poivre vert (ou blanc)
Citron vert
Sel

Dans un mortier, écraser délicatement la coriandre, le poivre vert et un brin de romarin déshabillé. Ajouter la moutarde, la sauce soja et le Nuoc mam, le sel et le zeste du citron vert.
Verser sur les maquereaux préparés, ajouter le brin de romarin frotté entre les mains et laisser mariner au moins 30 min.
Egoutter et faire griller à sec avec le brin de romarin sans le faire brûler.

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Très goûteux en accompagnement avec le maquereaux mais aussi comme garniture pour un riz généreux. Le fenouil est un légume à feuilles peu calorique à la saveur anisée, très appréciée en association avec le poisson et d'autre viandes légéres comme le veau. Ce bulbe regorge de vitamines et de minéreaux qui protégent les cellules et permettent un bon transit intestinal. Il affiche également un taux intéressant en fer, potassium, calcim et mégnésium très bien assimilés par le corps alors que sa teneur en lipides est très faible.

Il faut le choisir bien blanc sans tâches avec un plumet de feuilles bien vert et le conserver jusqu'à une semaine dan sle bac à légumes.
Le fenouil se déguste cru ou cuit selon des modes de cuisson bien divers, à la vapeur, en sauce, en gratin, en soupe, en braisage (mode de cuisson qui fait diminuer sa saveur anisée) ... C'est vraiment un légume intéressant à cuisiner, surtout avec le poisson... et même en dessert, est-ce que je vous raconte ça ;-)

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Riz jaune aux petits légumes saveur sauge-badiane et Sole à la semoule de maïs

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 20 min

Pour le riz :
150 g de riz
1 fenouil
1 courgette
1 poivron rouge
1/2 oignon
8 olives vertes dénoyautées
1 brin de sauge
1 c. à café de concentré de tomates
1 c. à café de gingembre moulu
1 c. à café de coriandre moulue
1 c. à café de curcuma
1 badiane
Poivre du moulin
Huile d'olive

Dans une casserole d'eau bouillante, ajouter la badiane et le curcuma et un peu de sel. Y plonger le riz et laisser cuire selon le temps indiqué sur le paquet de votre riz.
Faire chauffer l'huile d'olive, l'oignon émincé et faire suer, ajouter le concentré de tomate et mélanger. Incorporer les légumes ainsi que les olives coupés en petis dés et le reste des épices, laisser mijoter 5 minutes puis arroser d'un petit verre d'eau et poursuivre la cuisson environ 10 min
Verser le riz sur les légumes, mélanger, ajouter les feuilles de sauge et ritrer du feu

Pour le poisson :
2 soles
3 c. à soupe de semoule de maïs
1 c. à soupe de farine
Quelques gouttes de jus de citron jaune
Sel

Saler et citronner les soles
Mélanger la semoule de maïs et la farine
Fariner le poisson puis faire frire.

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